Давайте терять лишний вес правильно!
Знание метаболизма является ключом к успешной диете. Это значение, также известное как BMR (базовая скорость метаболизма), представляет собой количество энергии, необходимой организму при комнатной температуре и в состоянии покоя для обеспечения основных жизненных функций, таких как сердцебиение, дыхание и поддержание температуры тела. Думайте об этом как о калориях, которые вы бы сожгли, если бы целый день сидели на диване. Это основное количество калорий, необходимое вашему телу для функционирования.
Если в течение длительного периода времени ваша диета потребляет только калории, эквивалентные вашей основной скорости метаболизма, ваше тело переходит в резервный режим.
Каждое занятие, движение или даже сиденья требуют дополнительных калорий. Основная задача в установлении правильной диеты - оценить ваши ежедневные потребности в энергии. И поэтому, когда потребление калорий уменьшается с помощью питания, а потребление с помощью спорта увеличивается, конечным результатом является потеря веса, то есть организм использует ресурсы из своего хранилища. 1 кг жира расщепляется при сжигании около 7000 калорий.
Здоровая норма потери веса от 0,5 до 1 кг жира в неделю. Уменьшение потребления энергии на 500 ккал в день может помочь вам сбросить 0,5 кг жира в неделю. Важна поддержка этого процесса занятиями спортом. Во время интенсивных нагрузок человек может терять 400-700 ккал за 60 минут.
Более быстрые диеты с более низким метаболизмом приводят к нарушению обмена веществ, что может даже привести к накоплению жира. Но что хуже, в результате модных диет могут развиться и опасные заболевания.
Модные диеты: они работают или нет?
Давайте рассмотрим некоторые модные диеты, что они из себя представляют.
Кетогенная диета
Кетогенная диета - это очень низкоуглеводная диета с умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Придерживаясь этой диеты, 75% калорий поступают из жира, 20% калорий из белка, и около 5% калорий из углеводов.
Эта диета «работает» потому, что когда углеводов, основного источника энергии поступает очень мало, организм начинает использовать накопленный жир. В результате ваш организм начинает вырабатывать кетоновые тела, которые используются как источник энергии. Это может привести к большей потере веса в краткосрочной перспективе, но также может спровоцировать рак кишечника или избыточный уровень кетонов. Однако, для многих проблем со здоровьем, таких как эпилепсия и некоторых видов рака, такая диета считается очень эффективной терапией.
Палео диета
Ее также называют «диета пещерного человека», основанная на мясе и овощах. Следует избегать употребления в пищу продуктов, содержащих молоко, глютен и крахмал.
В начале диеты многие люди начинают быстро терять вес, поскольку они перестают употреблять разнообразные фастфуды, выпечку, сладости и вместо этого потребляют больше овощей. Но тяга к сладкому не исчезает, и калории, содержащиеся в орехах, злаках и семенах (которые могут быть добавлены в палео-диету) сместят энергетический баланс и заставят вас перестать терять вес, что может вызвать даже увеличение веса. Слишком много жиров и белков - это дополнительная нагрузка для организма.
Самая большая ошибка в диетах, которые запрещают употребление определенных продуктов, таких как диеты с низким содержанием жиров или углеводов, заключается в том, что другие продукты можно употреблять в течение неопределенного времени, и нет никаких предложений, чтобы восполнить недостатки. Они не дают точных пропорций и, в конечном счете, таких диет нельзя придерживаться при здоровом образе жизни в течение длительного периода.
Теряйте по 1 кг в неделю с персонализированной диетой.
Как и в любой диете, прежде всего необходимо отказаться от трех продуктов, которые еще называют белый яд: сахар, соль и белая мука. Они обязательно должны быть в черном списке.
Большинство рецептов содержат их, поэтому вам может понадобиться небольшая корректировка. Вместо белой муки можно использовать овсяную муку или муку грубого помола; вместо сахара можно использовать различные подсластители. Чтобы уменьшить потребление соли, стоит окунуться в мир зеленых специй, которые можно использовать для приготовления очень разнообразных, вкусных блюд.
Правильная калорийность и сбалансированное питание - это ключ к эффективной и длительной диеты, которая помогает поддерживать результаты и не дает эффекта йо-йо.
Решением для разработки персональной диеты является эффективный подсчет калорий и точное соотношение и количество питательных веществ.
Необходимое количество калорий, в значительной степени зависят от состава нашего тела, объема и характера нашей работы, а также от нашей спортивной деятельности. При определении идеального соотношения на килограмм массы тела руководствуются следующими соотношениями: белок 1,5-2,5 г / кг массы тела, жир 0,6-0,8 г / кг массы тела. Более сложной задачей является рассчитать необходимое количество углеводов, на которое влияют и специфика работы, и спорт, но как правило, оно составляет 2-4 г / кг массы тела в день.
Не сосредотачивайтесь на калориях, чтобы составить свою диету! Важно учитывать разнообразие и время переваривания пищи, особенно перед тренировкой и вечером.
Пересмотрите привычки в еде и ваши любимые продукты в рационе, чтобы вы могли продолжать в долгосрочной перспективе придерживаться диеты не испытывая лишних неудобств. Часто, сладости исключаются при любой модной диете, на самом деле они должны быть заменены. В качестве замены привычным сладостям можно выбрать протеиновые батончики, смузи, белковые десерты и т.д.
Советы по диете от POWERSPORT.COM.UA
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета отражает традиционные диетические принципы жителей Средиземноморья. Было обнаружено, что в дополнение к укрепляющем здоровье эффекту она полезна для сердечно-сосудистой системы и даже для оптимизации массы тела, поэтому многие диетологи рекомендуют ее. Средиземноморская диета содержит богатые антиоксидантами овощи, фрукты, постное мясо, цельное зерно, семена и оливковое масло. Избегает сахара, рафинированных углеводов, масел и обработанных продуктов.
Веганская диета
Многие люди выбирают вегетарианскую диету, основанную на растениях и не потребляют никаких продуктов животного происхождения - молочных продуктов, яиц и даже меда. В настоящее время все больше и больше спортсменов, особенно тех, кто занимается выносливыми видами спорта, придерживаются вегетарианской или веганской диеты. Диетологи сообщают об улучшении умственной активности и энергии, а сочетание правильных ингредиентов может создать полноценную веганскую диету для повышения производительности.
Продукты для похудения
Есть несколько продуктов, которые поддерживают потерю жира, которые могут помочь вашей диете добиться успеха. К ним относятся куриные грудки, морская рыба, высокоэнергетические овсяные хлопья, цитрусовые с высоким содержанием антиоксидантов и ягоды. Зеленый чай, кофе и острый перец также являются отличными усилителями обмена веществ.
А для тех, у кого вес остановилась на месте, рекомендуем добавить к своей диете жиросжигатели и результат не заставит себя долго ждать.
Краткосрочные тенденции моды, которые обещают немедленную большую потерю веса, несут серьезные риски для здоровья. Кроме того масса побочных эффектов, таких как обвисание кожи или потеря мышечной массы вам практически гарантированы. Лучше всего обратиться за помощью к профессионалу, который поможет вам определить ваши точные потребности и разработать индивидуальный план снижения веса, что соответствует вашим условиям жизни и позволит избежать многих ненужных попыток. Выбор правильной диеты и рецептов является ключом к тому, чтобы наслаждаться вашей диетой, быть устойчивым и радоваться результатам в долгосрочной перспективе.