Давайте втрачати зайву вагу правильно!
Знання метаболізму є ключем до успішної дієти. Це значення, також відоме як BMR (базова швидкість метаболізму), являє собою кількість енергії, необхідної організму при кімнатній температурі і в стані спокою для забезпечення основних життєвих функцій, таких як серцебиття, дихання і підтримка температури тіла. Думайте про це як про калорії, які ви б спалили, якби цілий день сиділи на дивані. Це основна кількість калорій, необхідне вашому тілу для функціонування.
Якщо протягом тривалого періоду часу ваша дієта споживає тільки калорії, еквівалентні вашій основної швидкості метаболізму, ваше тіло переходить в резервний режим.
Кожне заняття, рух або навіть сидіння вимагають додаткових калорій. Основне завдання у встановленні правильної дієти - оцінити ваші щоденні потреби в енергії. І тому, коли споживання калорій зменшується за допомогою харчування, а споживання за допомогою спорту збільшується, кінцевим результатом є втрата ваги, тобто організм використовує ресурси зі свого сховища. 1 кг жиру розщеплюється при спалюванні близько 7000 калорій.
Здорова норма втрати ваги від 0,5 до 1 кг жиру в тиждень. Зменшення споживання енергії на 500 ккал в день може допомогти вам скинути 0,5 кг жиру в тиждень. Важливою є підтримка цього процесу заняттями спортом. Під час інтенсивних навантажень людина може втрачати 400-700 ккал за 60 хвилин.
Більш швидкі дієти з більш низьким метаболізмом призводять до порушення обміну речовин, що може навіть призвести до накопичення жиру. Але що гірше, в результаті модних дієт можуть розвинутись і небезпечні захворювання.
Модні дієти: вони працюють чи ні?
Давайте розглянемо деякі модні дієти, що вони з себе представляють.
Кетогенна дієта
Кетогенная дієта - це дуже низьковуглеводна дієта з помірним вмістом білка і високим вмістом жирів. Дотримуючись цієї дієти, 75% калорій поступають з жиру, 20% калорій з білка, і близько 5% калорій з вуглеводів.
Ця дієта «працює» тому, що коли вуглеводів, основного джерела енергії, поступає дуже мало, організм починає використовувати накопичений жир. В результаті ваш організм починає виробляти кетонові тіла, які використовуються як джерело енергії. Це може призвести до більшої втрати ваги в короткостроковій перспективі, але також може спровокувати рак кишечника або надмірний рівень кетонів. Проте, для багатьох проблем зі здоров'ям, таких як епілепсія і деяких видів раку, така дієта вважається дуже ефективною терапією.
Палео дієта
Її також називають «дієта печерної людини», заснована на м'ясі і овочах. Слід уникати вживання в їжу продуктів, що містять молоко, глютен і крохмаль.
На початку дієти багато людей починають швидко втрачати вагу, оскільки вони перестають вживати різноманітні фастфуди, випічку, солодощі і замість цього споживають більше овочів. Але тяга до солодкого не зникає, і калорії, які містяться в горіхах, злаках і насінні (які можуть бути додані в палео-дієту) змістять енергетичний баланс і змусять вас перестати втрачати вагу, що може викликати навіть збільшення ваги. Надто багато жирів і білків - це додаткове навантаження для організму.
Найбільша помилка в дієтах, які забороняють вживання певних продуктів, таких як дієти з низьким вмістом жирів або вуглеводів, полягає в тому, що інші продукти можна вживати протягом невизначеного часу, і немає ніяких пропозицій, щоб заповнити недоліки. Вони не дають точних пропорцій і, в кінцевому рахунку, таких дієт не можна дотримуватись при здоровому способі життя протягом тривалого періоду.
Втрачайте по 1 кг на тиждень з персоналізованою дієтою.
Як і в будь-якій дієті, насамперед необхідно відмовитись від трьох продуктів, які ще називають білою отрутою: цукор, сіль і біле борошно. Вони обов'язково мають бути в чорному списку.
Більшість рецептів містять їх, тому вам може знадобитися невелике коректування. Замість білої муки можна використовувати вівсяну муку, або борошно грубого помелу; замість цукру можна використовувати різноманітні підсолоджувачі. Щоб зменшити споживання солі, варто зануритися в світ зелених спецій, які можна використовувати для приготування дуже різноманітних, смачних страв.
Правильна калорійність і збалансоване харчування - це ключ до ефективної і тривалої дієти, яка допомагає підтримувати результати і не дає ефекту йо-йо.
Рішенням для розробки персональної дієти є ефективний підрахунок калорій і точне співвідношення та кількість поживних речовин.
Необхідна кількість калорій, в значній мірі залежать від складу нашого тіла, обсягу і характеру нашої роботи, а також від нашої спортивної діяльності. При визначенні ідеального співвідношення на кілограм маси тіла керуються такими співвідношеннями: білок 1,5-2,5 г / кг маси тіла, жир 0,6-0,8 г / кг маси тіла. Більш складним завданням є розрахувати необхідну кількість вуглеводів, на яку впливають і специфіка роботи, і спорт, але як правило, вона становить 2-4 г / кг маси тіла в день.
Не зосереджуйтесь на калоріях, щоб скласти свою дієту! Важливо враховувати різноманітність і час перетравлення їжі, особливо перед тренуванням і ввечері.
Перегляньте ваші звички в їжі і ваші улюблені продукти в раціоні, щоб ви могли продовжувати в довгостроковій перспективі дотримуватись дієти не відчуваючи зайвих незручностей. Часто, солодощі виключаються під час будь якої модної дієти, насправді вони мають бути замінені. Як заміну звичним солодощам можна обрати протеїнові батончики, смузі, білкові десерти і т.д.
Поради по дієті від POWERSPORT.COM.UA
Середземноморська дієта
Середземноморська дієта відображає традиційні дієтичні принципи жителів Середземномор'я. Було виявлено, що на додаток до укріплюючому здоров'я ефекту вона корисна для серцево-судинної системи і навіть для оптимізації маси тіла, тому багато дієтологів рекомендують її. Середземноморська дієта містить багаті антиоксидантами овочі, фрукти, пісне м'ясо, цільне зерно, насіння і оливкову олію. Уникає цукру, рафінованих вуглеводів, масел та оброблених продуктів.
Веганська дієта
Багато людей вибирають вегетаріанську дієту, засновану на рослинах, при якій вони не споживають жодних продуктів тваринного походження - молочних продуктів, яєць та навіть меду. В даний час все більше і більше спортсменів, особливо тих, хто займається витривалими видами спорту, дотримуються вегетаріанської або веганскої дієти. Дієтологи повідомляють про поліпшення розумової активності і енергії, а поєднання правильних інгредієнтів може створити повноцінну веганські дієту для підвищення продуктивності.
Продукти для схуднення
Є кілька продуктів, які підтримують втрату жиру, які можуть допомогти вашій дієті домогтися успіху. До них відносяться курячі грудки, морська риба, високоенергетичні вівсяні пластівці, цитрусові з високим вмістом антиоксидантів і ягоди. Зелений чай, кава і гострий перець також є відмінними підсилювачами обміну речовин.
А для тих, в кого вага зупинилась на місці, рекомендуємо додати до своєї дієти жироспалювачі і результат не заставить себе довго чекати.
Короткострокові тенденції моди, які обіцяють негайну велику втрату ваги, несуть серйозні ризики для здоров'я. Крім того маса побічних ефектів, таких як обвисання шкіри чи втрата м'язової маси вам практично гарантовані. Найкраще звернутися за допомогою до професіонала, який допоможе вам визначити ваші точні потреби і розробити індивідуальний план зниження ваги, що відповідає вашим умовам життя та дозволить уникнути багатьох непотрібних спроб. Вибір правильної дієти і рецептів є ключем до того, щоб насолоджуватися вашою дієтою, бути стійким і радіти від результатів у довгостроковій перспективі.